برای برخی از افراد ، افزایش وزن یا افزودن عضله می تواند به همان سختی باشد که کاهش وزن برای دیگران.
با این حال ، به سادگی افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی می تواند. تلاش شما برای افزایش وزن را هم سالم و هم موثرتر کند.
در اینجا 14 مورد از بهترین غذاها برای کمک به شما در افزایش وزن یا افزودن عضله با راهی سالم آورده شده است. اگر شما نیز می خواهید به وزن یا عضله خود اضافه کنید با حالیشه در ادامه مطلب همراه باشید.
همچنین اگر شما به دنبال غذاهایی برای کاهش وزن هستید می توانید این مطلب را مطالعه کنید.
1. اسموتی های پروتئینی خانگی
نوشیدن اسموتی های پروتئینی خانگی می تواند یک روش بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.
تهیه اسموتی های شخصی خود بهترین راه است. زیرا نسخه های تجاری اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین به شما امکان کنترل کامل طعم و مواد مغذی را می دهد.
در اینجا فقط چند گزینه خوشمزه است که می توانید امتحان کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز می توانید هر کدام را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر لبنی یا شیر سویا ترکیب کنید. مواد مغذی و کالری هر دو بیشتر از سایر شیرهای جایگزین است.
- اسموتی خانگی شکلاتی: 1 موز ، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی یا کره مغز دیگری را ترکیب کنید.
- اسموتی توت وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) توت مخلوط تازه یا منجمد ، یخ ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) پروتئین بالا ، ماست یونانی پرچرب و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر وانیل را ترکیب کنید.
- اسموتی شکلات فندقی: 15 اونس (444 میلی لیتر) شیر شکلات را با 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره فندق و 1 آووکادو ترکیب کنید.
- اسموتی سیب کارامل: 1 عدد سیب خرد شده ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی پرچرب ، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم کارامل یا وانیل و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل بدون قند یا طعم دهنده را ترکیب کنید.
- اسموتی زغال اخته وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) بلوبری تازه یا یخ زده ، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر وانیل ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی وانیل و در صورت لزوم شیرین کننده را ترکیب کنید.
همه این اسموتی ها حدود 400-600 کالری به همراه مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم تأمین می کنند.
2. شیر
از دهه ها قبل شیر به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله ساز استفاده می شود.
تعادل خوبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.
برای کسانی که سعی می کنند عضلات بیشتری اضافه کنند. شیر یک منبع پروتئین عالی است که هم پروتئین های کازئین و آب پنیر را تأمین می کند. تحقیقات حتی نشان داده است که در صورت ترکیب با وزنه برداری می تواند به شما در افزودن عضله کمک کند.
علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است. که شیر ، یا آب پنیر و کازئین همراه ، می توانند منجر به افزایش جرم بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئین شوند.
سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (149 کالری در هر فنجان) به عنوان میان وعده ، همراه با یک وعده غذایی ، یا قبل و بعد از تمرین در صورت تمرین بنوشید.
اسموتی های شیر نیز یک روش خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما است. برای افزایش آسان پروتئین صبحگاهی ، سعی کنید 1 فنجان توت یخ زده ، 1 فنجان شیر کامل ، 2 قاشق چای خوری عسل و 1 قاشق چایخوری وانیل را با هم مخلوط کنید.
3. برنج
برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه برای کمک به شما در افزایش وزن است. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده ، 204 کالری ، 44 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی تأمین می کند.
برنج همچنین نسبتاً کالری است. بدین معنی که می توانید به راحتی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنید. این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید. مخصوصاً اگر اشتهای کمی دارید یا سریع سیر می شوید.
وقتی در حال حرکت یا عجله هستید. بسته های 2 دقیقه ای برنج مایکروویو را می توانید به راحتی به سایر منابع پروتئینی اضافه کرده و وعده های غذایی زودرس را تهیه کنید.
روش محبوب دیگر تهیه یک ظرف بزرگ برنج ، در یخچال یا فریز کردن آن و سپس ترکیب آن با پروتئین های مختلف و چربی های سالم برای وعده های غذایی متنوع در طول هفته است.
روش های زیادی وجود دارد که می تواند برنج نسبتاً نرم را به یک غذای مزه دار تبدیل کند. ساده ترین راه برای افزودن طعم ، کالری و افزایش پروتئین این است که بعد از پختن برنج ، به سادگی برخی از این مواد را به آن اضافه کنید:
- کره و پنیر پارمسان
- کلم بروکلی و پنیر
- تخم مرغ مخلوط شده
- دانه کنجد ، بادام زمینی ، یا بادام هندی
روش دیگر برای افزایش طعم و کالری این است. که برنج خود را با سسی مانند کاری ، پستو یا آلفردو مصرف کنید.
یک ظرف برنج می تواند به راحتی تبدیل به یک وعده غذایی کامل شود. برنج و کلم پیچ مرغ را برای یک ناهار سالم (400 کالری در هر وعده) امتحان کنید.
4. آجیل و کره مغزها
اگر به دنبال افزایش وزن هستید آجیل و کره مغزها گزینه های مناسبی هستند.
فقط یک مشت کوچک بادام خام (1/4 فنجان) حاوی 170 کالری ، 6 گرم پروتئین ، 4 گرم فیبر و 15 گرم چربی سالم است.
از آنجا که آجیل بسیار پر کالری است. فقط دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند.
می توانید به انواع میان وعده ها یا دسرهایی مانند اسموتی ، ماست و کراکر کره مغزهای آجیل اضافه کنید. تا در کمترین زمان آنها را به میان وعده ای با کالری بالا تبدیل کنید.
برای یک انتخاب سریع ، این اسموتی موز کره بادام زمینی را فقط با سه ماده (270 کالری ، با استفاده از شیر کامل) امتحان کنید. اگر حساسیت به بادام زمینی دارید ، کره مغز دیگری را جایگزین کنید.
با این حال ، اطمینان حاصل کنید که کره های آجیل 100 درصد بدون شکر اضافه شده یا روغن اضافی انتخاب کرده اید. یا بهتر از این ، خودتان از کره بادام تهیه کنید. ساخت آن آسان است.
5. گوشت قرمز
گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین غذاهای عضله ساز موجود است.
به عنوان مثال ، 6 اونس (170 گرم) استیک حاوی حدود 5 گرم لوسین است. لوسین آمینو اسیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضله و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. همچنین حاوی 456 کالری و نزدیک به 49 گرم پروتئین است.
علاوه بر این ، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است.
انتخاب برش های چرب تر ، که کالری بیشتری نسبت به گوشت های لاغرتر فراهم می کند. به شما کمک می کند کالری اضافی دریافت کرده و وزن اضافه کنید.
در یک مطالعه ، 100 زن مسن 6 اونس (170 گرم) گوشت قرمز به رژیم غذایی خود افزودند. و 6 روز در هفته و به مدت 6 هفته تمرین مقاومت انجام دادند.
زنان توده کمتری پیدا کردند ، 18 درصد افزایش قدرت و افزایش هورمون مهم عضله سازی IGF-1 داشتند.
گوشت های چرب و چربی منبع خوبی از پروتئین هستند. گرچه گوشت چرب کالری بیشتری تأمین می کند ، که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. یکی از شناخته شده ترین غذاهای چربی گوشت گاو ، سینه است.
6. سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزودن کالری اضافی است.
سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات نشاسته ای را انتخاب کنید:
- جو دوسر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب زمینی
- اسکواش
- سبزیجات ریشه زمستان
- لوبیا و حبوبات
سیب زمینی و سایر نشاسته ها نه تنها برای افزایش وزن ، کربوهیدرات و کالری اضافه می کنند. بلکه باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات می شوند.
گلیکوژن منبع سوخت غالب در بیشتر ورزش ها و فعالیت ها است.
بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی و فیبر مهم و همچنین نشاسته مقاوم را فراهم می کنند. که می تواند به تغذیه باکتری های روده کمک کند.
با سیب زمینی می توانید یکی از روندهای فعلی اینستاگرام را امتحان کنید. نان تست سیب زمینی ، آماده سازی فقط چند دقیقه طول می کشد. ابتدا با شستشو ، خشک کردن و برش دادن نازک یک سیب زمینی با اندازه متوسط شروع کنید. سپس آن را مطابق سلیقه خود یا در توستر یا اجاق توستر تست کنید.
سپس مواد افزودنی مورد علاقه خود را اضافه می کنید. به عنوان مثال ، آن را با آووکادو له شده و روی آن را با یک تخم مرغ سرخ شده (300 کالری در هر وعده) له کنید. شما یک میان وعده عالی صبحانه یا بعد از تمرین دریافت کرده اید.
کینوا در واقع دانه ای است که مانند یک دانه تهیه و خورده می شود. می توان آن را به تنهایی پخت و خورد ، به سوپ اضافه کرد ، یا به صورت آرد درآورد و در نان ، نوشیدنی یا فرنی استفاده کرد.
کینوا از این نظر که یک پروتئین کامل است. که از بسیاری غلات دیگر برتر است. به این معنی که حاوی همه نه اسید آمینه است که بدن ما نمی تواند به تنهایی تولید کند. همچنین سرشار از پروتئین ، مواد معدنی و ویتامین های گروه B است.
روش های دیگر برای اضافه کردن کالری به کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:
- افزودن خامه ترش به سیب زمینی
- افزودن پنیر رنده شده به کینوا یا سیب زمینی له شده
- افزودن چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو برای تفت دادن سبزیجات
- اضافه کردن زیتون خرد شده به عنوان یک مخلوط
- افزودن هوموس به نان سبوس دار یا کراکر
- از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در بلغور جو دوسر یا سایر دانه های گرم استفاده کنید
7. ماهی قزل آلا و ماهی روغنی
مانند گوشت قرمز ، ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی های مهم هستند.
از بین تمام مواد مغذی ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی ، اسیدهای چرب امگا 3 از مهمترین و شناخته شده ترین ها هستند.
آنها مزایای بی شماری برای سلامتی شما دارند. و به مبارزه با بیماری ها کمک می کنند.
فقط یک فیله 6 اونسی (170 گرمی) ماهی قزل آلا حدود 250 کالری و 12 گرم چربی سالم تأمین می کند. بسته بندی همان وعده ، 37 گرم پروتئین با کیفیت بالا را تشکیل می دهد و به شما در عضله سازی یا افزایش وزن کمک می کند.
ماهی قزل آلا را می توانید به روش های مختلفی تهیه کنید: بخارپز ، ساتو شده ، دودی ، کبابی ، پخته شده. همچنین می توانید ماهی قزل آلا دودی را امتحان کنید یا حتی ماهی قزل آلا خام را در سوشی و ساشیمی بخورید.
ماهی قزل آلا تازه یا یخ زده اغلب دارای برچسب قیمتی بالا هستند. اما ماهی قوطی کنسرو یک گزینه سریع و ارزان است. تقریباً همه کنسرو ماهی قزل آلا بیش از آنکه پرورشی باشد ، وحشی است و به آن نمرات بالایی را برای تغذیه می دهند.
این روش های مناسب و سالم را برای افزودن ماهی قزل آلا به رژیم غذایی خود در نظر بگیرید:
- سعی کنید به سالاد معمولی “تن ماهی” خود چرخش جدیدی ببخشید و به جای آن از ماهی قزل آلا استفاده کنید.
- یک سالاد کاب درست کنید که جایگزین مرغ سنتی، کنسرو ماهی قزل آلا است. سپس بیکن ، تخم مرغ آب پز شده ، آووکادو ، کاهو و گوجه فرنگی اضافه کنید.
- ماهی سالمون دودی را امتحان کنید. پنیر خامه ای اسلاتر را روی نان یا کلوچه های سبوس دار ، ماهی قزل آلا دودی اضافه کرده و روی آن را با خیار ، برش های گوجه فرنگی یا کاپیر بریزید.
- یک سالاد ماهی قزل آلا با سبزیجات برگ دار ، مارچوبه و مقداری ماست ساده یونانی ، مایونز یا خامه تر یون کامل تهیه کنید.
8. مکمل های پروتئینی
مصرف مکمل های پروتئینی یک استراتژی مشترک برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند. انواع مختلفی از جمله آب پنیر ، سویا ، تخم مرغ و پروتئین نخود وجود دارد.
مکمل های پروتئینی آب پنیر و داروهای افزایش دهنده جرم (مکمل هایی که می توانند به شما در افزایش حجم عضلات کمک کنند) می توانند استراتژی های بسیار آسان و مقرون به صرفه ای برای افزایش وزن به خصوص در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی باشند.
برخی از مردم فکر می کنند پروتئین آب پنیر ناسالم یا غیر طبیعی است. اما این درست نیست. پروتئین آب پنیر از لبنیات ساخته شده است و نشان داده شده است که به بهبود مارکرهای سلامتی و کاهش خطر بیماری کمک می کند.
اگر تمرین کنید از آنجا که پروتئین مورد نیاز روزانه شما افزایش می یابد. ممکن است مکمل های پروتئینی حتی مهمتر باشند.
پروتئین آب پنیر مانند گوشت ها و سایر محصولات حیوانی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای تحریک رشد عضلات است.
می توانید قبل یا بعد از تمرین و در هر نقطه دیگری در طول روز از آن استفاده کنید.
ساده ترین راه برای افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی ، تهیه اسموتی پروتئین است. مخصوصاً برای صبحانه. این به شما این امکان را می دهد که بقیه روز را به وعده های غذایی و میان وعده های مغذی اضافه کنید. تا اطمینان حاصل کنید که میزان مواد مغذی متعادل دریافت می کنید.
به طور کلی ، یک اسموتی که خودتان درست می کنید از خرید یک نوع آماده که ممکن است به آن شکر و طعم دهنده اضافه شود ، مقوی تر است.
9. میوه خشک شده
میوه خشک یک میان وعده پر کالری است. که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها را نیز فراهم می کند.
انواع مختلفی از میوه های خشک را می توانید دریافت کنید. و همه آنها به طور طبیعی دارای مقدار زیادی قند هستند. این باعث می شود که آنها برای افزایش وزن عالی باشند. به خصوص که خوردن آنها راحت است و طعم عالی دارند.
در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها هنگام خشک شدن اکثر مواد مغذی خود را از دست می دهند. این مورد درست نیست. میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها دست نخورده باقی می مانند.
مقداری میوه خشک را با یک منبع پروتئین مانند برش گوشت ، پنیر یا شیک پروتئین آب پنیر ترکیب کنید. آنها همچنین به خوبی با مغزها و ماست ساده یونانی پرچرب مخلوط می شوند. و ترکیبی از چربی های سالم ، پروتئین و سایر مواد مغذی اصلی را فراهم می کنند.
خرما مقوی ، پر فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان است. همچنین تهیه آنها به عنوان میان وعده ای با کالری زیاد متنوع و ساده است. فقط دو خرما به تنهایی حدود 130 کالری تأمین می کند.
سعی کنید خرما را با کره مغز ، پنیر خامه ای یا حتی غلات پخته شده مانند برنج یا کینوا مصرف کنید. یک یا دو عدد خرما به اسموتی ها و سس ها اضافه کنید تا حس شیرینی به شما دست دهد.
10. نان سبوس دار
نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای کمک به افزایش وزن شما هستند.
با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ ، گوشت و پنیر می توانید وعده های غذایی بسیار ساده ، پرکالری و متعادل تهیه کنید.
هنگام خرید نان ، نان های دانه کامل و طبیعی را هدف قرار دهید. نسخه های سالم تری مانند نان Ezekiel در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی موجود است.
ساندویچ ها یکی از راحت ترین ، همه کاره ترین و قابل حمل ترین وعده های غذایی برای کمک به شما در افزایش وزن هستند. مواد تشکیل دهنده آنها فقط توسط تصورات شما محدود می شود: گوشت ، پنیر ، سبزیجات ، کره کره مغز آوکادو ، و غیره.
نان ترش در طول دوره همه گیر شدن کرونا و به دلایلی به طور فزاینده ای محبوب شده است. این یکی از نان های مغذی و مقوی است.
در طی همه گیری ، بسیاری در حال یادگیری چگونگی تهیه مواد اولیه خمیر مایه هستند. نان خمیر ترش فقط سه ماده ساده دارد: آرد ، آب و نمک. یک برش با وزن 2 اونس (56 گرم) حدود 160 کالری به شما می دهد.
11. آووکادو
آووکادو مملو از چربی های سالم است.
برخلاف سایر میوه های کامل ، آووکادو نسبتاً کالری است و بنابراین غذایی عالی برای کمک به شما در افزایش وزن است.
فقط یک آووکادو بزرگ حدود 322 کالری ، 29 گرم چربی و 14 گرم فیبر تأمین می کند.
آووکادو همچنین دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و انواع ترکیبات مفید گیاهی است.
سعی کنید آووکادو را به وعده های اصلی غذایی و سایر غذاهای خود مانند املت یا ساندویچ اضافه کنید.
یکی از محبوب ترین و آسان ترین روش های لذت بردن از آووکادو ، تهیه نان تست آووکادو است. فقط مقداری آووکادو را له کرده و روی نان تست خود پخش کنید. به همین راحتی!
سایر روش های خوشمزه برای لذت بردن از آووکادو عبارتند از:
- سالادها
- سوپ
- ساندویچ
- سیب زمینی سرخ شده
- سوشی
- به عنوان جایگزین مایونز
- کباب شده
- پخته شده
12. غلات سالم
غلات سالم می توانند منبع عالی کربوهیدرات ، کالری و مواد مغذی باشند.
اگرچه باید از مصرف غلات فرآوری شده پرهیز کنید. اما انواع سالم تری مانند آرد جو دوسر که با شیر کامل پخته می شود ، می تواند منبع کربوهیدرات خوبی برای افزودن به رژیم غذایی شما باشد.
از یک فنجان پیمانه بلغور جو دوسر پخته شده ، حدود 130 کالری دریافت خواهید کرد. به علاوه کالری موجود در شیر کامل یا مواد افزودنی که اضافه می کنید نیز هست.
در نظر داشته باشید که جو دوسر گرم یا ماست یونانی پرچرب خود را با این مواد مخلوط کنید:
- آجیل
- میوه خشک شده
- دانههای چیا
- توت های تازه
غلات و جو دوسر حاوی غلات همچنین حاوی مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و آنتی اکسیدان های سالم هستند.
هنگام خرید غلات ، بر روی این گزینه های سالم تمرکز کنید:
- جو دوسر
- چند دانه ای
- سبوس
اطمینان حاصل کنید که برچسب را بخوانید و از مصرف غلات با قند اضافی خودداری کنید. موادی که بیشترین فیبر را دارند در صورت امکان انتخاب کنید.
13. شکلات تلخ
شکلات تلخ با کیفیت بالا یک تن آنتی اکسیدان و فواید سلامتی را فراهم می کند.
گفته می شود شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو (دانه ای که از آن شکلات ساخته می شود) به تنظیم هورمون های استرس و سطح قند خون کمک می کند.
همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی ، برخی از سرطان ها ، التهاب ، استرس و دیابت نوع 2 کمک کند.
مانند سایر غذاهای پرچرب ، شکلات تلخ دارای چگالی کالری بسیار بالایی است ، به این معنی که دریافت کالری زیادی از آن بسیار آسان است.
هر میله 100 گرمی (3.5 اونس) با 60-75 درصد مواد جامد کاکائو حدود 600 کالری دارد. و دارای عناصر ریز مغذی و تقویت کننده سلامتی ، از جمله فیبر ، منیزیم و آنتی اکسیدان ها است.
برای لذت بردن از شکلات تلخ علاوه بر خوردن مستقیم آن ، روش های زیادی وجود دارد.
غلات صبحانه خود را با آن تزیین کنید. چند حلقه روی یک بشقاب میوه قرار دهید ، یا مانند پاریسی ها مقداری شکلات گرم بخار پز درست کنید.
شما می توانید دسرهای شکلاتی سالم مانند لقمه های انرژی ، ترافل شکلاتی بدون گناه یا پودینگ آووکادو کره بادام زمینی شکلاتی درست کنید.
راهروهای سوپرمارکت ها انواع و اقسام شکلات تلخ را عرضه کرده اند. حتما یکی با کیفیت بالا و حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید.
14. پنیر
پنیر قرن هاست که یکی از غذاهای اصلی است.
مانند شکلات تلخ ، کالری و چربی زیادی دارد. فقط 1 اونس پنیر (28 گرم) 110 کالری و 7 گرم پروتئین دارد. یک اونس کوچکتر از آن چیزی است که فکر می کنید. تقریباً به اندازه یک جفت تاس است.
از آنجا که پنیر خوشمزه است ، می توانید آن را در بیشتر غذاها بگنجانید و به راحتی چندین صد کالری اضافی اضافه کنید.
پنیر در انواع مختلفی از خامه ای ، نرم ، سفت و سخت در دسترس است. این لیست پنیرهای سالم را بررسی کنید تا بفهمید کدام یک از آنها بیشتر به کام شما خوش می آید.
بسیاری از پنیرها سرشار از کلسترول و چربی اشباع هستند. مانند بسیاری از غذاهای پر کالری ، انواع پنیرها بهتر است در حد متوسط مصرف شوند.
سخن پایانی
راز افزایش وزن این است که به طور مداوم کالری بیشتری از آنچه که با فعالیت می سوزانید مصرف کنید.
ورزش پروش اندام نیز مهم است. به طوری که کالری اضافی حاصل از غذاها و میان وعده های پرکالری می تواند به جای افزودن چربی ، برای عضله سازی استفاده شود.
غذاهای موجود در این لیست را در وعده های غذایی و برنامه های غذایی که از آنها لذت می برید و می توانید در طولانی مدت به آنها بچسبانید ، بگنجانید. تا در نهایت به نتیجه دلخواه برسید.
نظر شما در مورد غذاهای بالا چیست؟ شما کدام یک را ترجیح می دهید یا چه غذایی را برای افزایش وزن پیشنهاد می دهید؟ لطغا نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
